Op internet is een overvloed te vinden aan trainingsschema’s voor diverse doelen. Deze zullen alleen lang niet altijd aansluiten bij jouw eigen specifieke wensen. Het is dus verstandig om goed uit te zoeken welke er wel bij je past. Geen paniek! We geven je wat tips om het juiste schema te kiezen. Op deze pagina vind je ook onze trainingsschema generator, die een schema voor je maakt welke precies bij jouw wensen past. Een paar variabelen invullen en jouw schema rolt er zo uit!
Stappenplan
1. Bepaal je doel
Allereerst zul je moeten bepalen wat je doel is. Een trainingsschema voor spieropbouw ziet er bijvoorbeeld anders uit dan een schema dat zich richt op kracht. Krachtschema’s zijn meer gericht op compoundoefeningen. Dit zijn de grotere oefeningen die meerdere spieren tegelijkertijd aanspreken zoals de squat, deadlift en benchpress. Ook doe je met krachtschema’s minder herhalingen. Een vuistregel hierbij is 1 tot 5 herhalingen. Voor spieropbouw worden 8 tot 12 herhalingen aangehouden.
2. Hoe vaak in de week wil je gaan trainen
Vervolgens moet je voor jezelf bepalen hoe vaak in de week je wilt gaan trainen. Belangrijk is dat je de lat niet te hoog legt voor jezelf, je kan daardoor ook motivatie verliezen. Ook gaat het niet werken als je een schema maakt voor vijf dagen, terwijl je maar drie dagen kan. Beoefen je naast fitness ook nog andere sporten, dan moet je hier natuurlijk ook rekening mee houden. Hoe vaak je gaat trainen in de week is ook afhankelijk van je doel. Wanneer je wil afvallen zal je minimaal twee keer per week moeten sporten. Wil je juist spiermassa opbouwen, dan ligt dit aantal op drie keer per week.
3. Hoe veel tijd wil je aan een training spenderen
De hoeveelheid tijd die je aan een training wilt besteden bepaalt het aantal oefeningen per training en het eventueel toevoegen van cardio. Onthoud wel dat langer trainen niet gelijk staat aan beter trainen. ! Wanneer je vaker in de week traint, kan je het beste je trainingen korter houden om te kans op overbelasting te voorkomen. Een training van 45 tot 60 minuten is ideaal.
De plek waar je gaat trainen is van invloed op hoe je trainingsschema eruit komt te zien. Zo heb je in een sportschool meer machines en dus meer mogelijkheden qua oefeningen die je kunt uitvoeren. Maar ook voor thuis trainen kan je een mooi schema maken, wel kan je hiervoor het beste wat oefenmaterialen aanschaffen. Het is natuurlijk ook mogelijk om plekken te combineren, zoals thuis trainen en de sportschool. Belangrijk is om hier rekening mee te houden in je schema.Let op: een fitnessschema zorgt er niet direct voor dat je sneller aankomt of afvalt. Hiervoor is het ook belangrijk om op je voeding te letten. Het eten van meer of minder calorieën dan je dagelijkse behoefte helpt bij het aankomen of afvallen. Meer hierover lees je in ons artikel over je caloriebehoefte berekenen.
Type fitnessschema’s
Je hebt nu wat criteria waar je op moet letten bij het uitkiezen van een trainingsschema. Om het wat verder af te kaderen benoemen we een aantal gangbare typen schema’s.
Full body
Met een full body schema train je elke training je hele lichaam. Het schema is bedoeld voor mensen die 1 tot 3 keer in de week willen sporten. Vaker trainen met een full body schema is niet aan te raden omdat je spieren ook rust nodig hebben. Een full body schema is voornamelijk opgebouwd uit compoundoefeningen. Als je kiest voor een full body schema, kun je niet meerdere dagen op rij trainen. Neem een rustdag tussen alle trainingen. Je kan bijvoorbeeld trainen op maandag, woensdag en vrijdag.
Split schema
Een split schema is waarschijnlijk het meest gangbare schema in de sportschool. Je hebt ongetwijfeld wel eens van ‘leg day’ of ‘chest day’ gehoord, deze maken onderdeel uit van een split schema. Een splitschema deelt de trainingen op per lichaamsdeel. Zo zul je de benen, rug en borst allemaal op aparte dagen trainen. Bij een split schema train je veel isolatie-oefeningen, oefeningen bedoeld om heel gericht één spier aan te pakken. Op deze manier gaan bodybuilders als ware beeldhouwers aan het werk.
Upperbody/lowerbody
Een upperbody/lowerbody schema (ub/lb) deelt je lichaam op in 2 delen, namelijk je bovenlichaam en onderlichaam. Het schema bestaat uit 4 trainingen waarbij je boven- en onderlichaam twee keer per week worden getraind. Het voordeel hiervan is dat elke spier twee keer in de week worden aangepakt in plaats van maar één keer in de week. Ub/lb richt zich, in tegenstelling tot een splitschema, meer op compound oefeningen en minder op isolatie-oefeningen.
Push/Pull/Legs
Een push/pull/legs schema (PPL) deelt trainingen op in 3 delen. Het schema is voornamelijk bedoeld voor mensen die 5 of 6 keer per week sporten maar 3 keer in de week zou ook kunnen. Na de eerste serie push/pull/leg neem je een rustdag waarna je serie nog een keer herhaald. Bij een 5-daagse PPL wordt vaak de tweede keer benen overgeslagen.
- Push – Op deze dag train je alle spieren waarmee je duwt behalve je benen. Denk hierbij aan de benchpress en de shoulderpress. Ook je triceps neem je mee. Push-dagen richten zich voornamelijk op de borst, schouders en triceps.
- Pull – alle spieren waarmee je trekt behalve de benen. Deadlifts, row-oefeningen en oefeningen voor je biceps. Je traint dus voornamelijk je rug en biceps op een pull-dag.
- Legs – benen, Deze trainingsdag is in principe hetzelfde opgebouwd als de klassieke leg day uit het split schema.
Tips voor je trainingsschema
Wanneer je een trainingsschema maakt of overneemt, komt hier vaak geen warming-up of cooling down in voor. Dat kan ervoor zorgen dat je vergeet om deze twee elementen uit te voeren, voeg deze dus zelf toe aan het schema! Het opwarmen van je spieren is juist erg belangrijk, evenals het afkoelen. Een goede warming-up bestaat vaak uit stretchen én vijf tot tien minuten cardio-oefeningen op een rustig tempo. Dankzij de warming-up zal je beter presteren en is de kans op blessures kleiner. Een cooling down helpt je spieren te herstellen. Ook tijdens je cooling down kan je weer enkele rekoefeningen doen en een vorm van lichte cardio.
Na enkele weken van training zal je merken dat je sterker wordt en bepaalde oefeningen makkelijker gaan. Dan kan je het gewicht waarmee je traint een klein beetje verhogen. Doe dit met kleine stapjes en ga niet te snel! Wanneer het verhogen van gewicht te zwaar wordt, kan je de training ook op een andere manier zwaarder maken. Namelijk door het verhogen van het aantal herhalingen.Rusttijd tijdens de sets
Tijdens het trainen is het belangrijk om rust te nemen, dit doe je tijdens de sets in. Hoeveel rust je moet nemen is afhankelijk van hoe zwaar je traint. Ook zijn de oefeningen die je uitvoert van invloed op de rusttijd. Zo heb je bij compoundoefeningen vaak meer rust nodig. Merk je dat je volgende set een stuk moeizamer gaat dan die daarvoor, dan heb je waarschijnlijk te weinig rust genomen. Gemiddelde richtlijn voor je rusttijd per sets vind je hieronder.
- Spiergroei: rusttijd van 1-2 minuten
- Spierkracht: rusttijd van 2-5 minuten
- Spierconditie: rusttijd van 0-60 seconden
Buikspieroefeningen kun je in alle schema’s naar wens aan één of meerdere dagen toevoegen. Doe deze wel aan het eind. Vermoeide buikspieren zijn niet bevorderlijk voor al je andere lifts. Warming-up sets zijn ook vaak niet meegenomen in schema’s. Vergeet deze niet te doen!
Zelf je trainingsschema maken
Geen schema kunnen vinden dat bij je past? Dan kun je er ook zelf één opstellen. Heb je geen idee waar je moet beginnen en heb je een zetje in de goede richting nodig? Dan hebben wij iets moois voor je: onze trainingsschema generator. Voer je doel in, vertel hoe vaak je wil trainen en waar je dit precies wil doen en jouw trainingsschema komt er zo uit rollen. Het enige dat we niet voor je hebben ingevuld zijn de gewichten. Die moet je natuurlijk zelf bepalen naar je eigen kunnen, met als doel hier vooruitgang in te boeken. Probeer dus langzaamaan de oefeningen steeds iets zwaarder te maken. Succes!
Genereer jouw trainingsschema
Fitnessapps
Nu je een trainingsschema hebt uitgekozen of zelf hebt opgesteld, is het handig om deze bij je te hebben tijdens het sporten. Je kan natuurlijk met een uitgeprint Excel-sheetje de sportschool in duiken, maar makkelijker zijn fitnessapps. We hebben allemaal overal onze telefoon mee naar toe toch? Behalve dat je niet met een A4-tje hoeft rond te lopen, kun je in veel fitnessapps ook heel makkelijk je progressie bijhouden.
Er zijn diverse gratis apps beschikbaar zoals JEFIT en VirtuaGym. Deze apps hebben een grote database met oefeningen waarmee je makkelijk je eigen schema’s kan samenstellen. Ook staan er diverse kant-en-klare schema’s in. Je houdt makkelijk je training bij doordat je bij elke set het aantal herhalingen en gewicht in kan voeren.
Reacties
Reactie: Zelf je fitness schema maken?
Ik zou graag willen cutten maar weet niet hoe eraan te beginnen ben 1m60 70 kg vrouw
Reactie: Zelf je fitness schema maken?
Hey, tof dat je er mee aan de slag wil. Mijn collega heeft een mooi voedingsschema voor droog trainen gemaakt. Deze kun je als voorbeeld gebruiken.
Zie: VOEDINGSSCHEMA DROOG TRAINEN VROUW EN MAN
Veel succes!